* Занятия бегом должны занимать не менее получаса в день. Лучше всего бегать по утрам, когда воздух еще не насыщен пылью, выхлопными газами и прочими прелестями городской жизни.
* Пробежки нужно совершать не менее двух раз в неделю. Если Вы не имеете явных противопоказаний к бегу, то продолжительность пробежек и их частоту нужно постепенно увеличивать, не впадая при этом в крайности.
* И если после пробежки Ваше самочувствие ухудшается, стоит уменьшить нагрузку, или прекратить заниматься вовсе. В любом случае ощущения, как физические, так и моральные, должны быть положительными, только в этом случае Вы достигнете положительного результата.
* При беге нужно соблюдать правильную позу.Не следует сильно наклоняться вперед, опускать голову вниз. Но не нужно и запрокидывать голову назад, высоко поднимать подбородок. Голову нужно держать так, чтобы смотреть на 10 - 15 шагов впереди себя. Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90o. Кисти не стоит сжимать в кулаки, все движения должны быть естественными и не напряженными. Уже после нескольких тренировок Ваше тело само почувствует, какая поза для него лучше и будет ее принимать машинально.
* Беговые кроссовки - обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит Ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
* Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки: ежедневно (утром или вечером), или два-три раза в неделю.
* Новичкам лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Пробежки должны проходить в среднем темпе и длиться от 1 до 20 минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никуда, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты, и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно перебираться в парк.
* Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость (бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость (бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.
* Перед тем как побежать,выполните разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.
* Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.
* Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки. От ударов могут пострадать суставы.
* Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это - бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.
* Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается - не хватает кислорода, а если ещё и рожи начинает страшные корчить, значит, пора закругляться.
* Бегать нужно систематически, иначе не будет пользы.
* Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры.
* После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс.
* Помните, что польза будет только при постоянных тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.
* При беге очень большое значение имеет и предотвращение раскачивания тела из стороны в сторону. Это происходит при неправильной расстановке стоп относительно друг друга. При правильной технике бега внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Во время бега стопы не должны ставиться "след в след", на одну линию и, в тоже время, не должны широко расставляться друг от друга. При правильной технике бега допускается небольшой угол между носками стоп, для того, чтобы максимальное усилие при толчке принимал на себя большой палец.
* Не менее важной составляющей правильной техники бега является грамотная постановка ступней при касании ими поверхности. Из трех методов ("пятка-носок", "носок-пятка" и "вся стопа"), наиболее рациональным и менее травматическим для начинающих является распределение нагрузки на всю стопу одновременно.
* Самой опасной ошибкой начинающего бегуна и самым грубым нарушением правильной техники бега, безусловно, является, так называемое, "натыкание на выставленную ногу". Происходит это, когда неопытный бегун слишком рано разгибает голень при движении ноги вперед. В этом случае вес всего тела обрушивается на прямую ногу при касании стопой беговой поверхности. Максимальный удар принимает на себя коленный сустав, но так как нога бегуна жестко распрямлена, удар передается на тазобедренный сустав, далее на позвоночник и, как жесткий финал, свое получает и голова.
Опытный бегун разгибает голень плавно, вместе с вынесением ноги вперед. Удар о поверхность смягчается согнутой ногой и в этом случае нога выступает естественным амортизатором, а не палкой-стопором. Один шаг плавно переходит в другой, а не является чередой ударов о собственные прямые ноги.
* Вы должны усвоить, что одной из основных составляющих правильной техники бега является неподвижность верхней части туловища относительно вертикальной оси. Именно это убережет вас от травм позвоночника и суставов. Следите за своей осанкой. Для того чтобы правильно бегать не отклоняйте туловище не вперед ни назад. Наклон туловища вперед увеличит вероятность "натыкания на ногу", отклонение назад - приведет к слишком высокому поднятию бедра и нарушит плавность движений.
Комментариев нет:
Отправить комментарий