"Жирорастворимые" витамины имеют свойство накапливаться в организме и в слишком большом количестве опасны для здоровья, перебор же "водорастворимых" ведет к элементарному вымыванию их из организма, т.е. организм берет только столько, сколько ему необходимо, а остальное выходит с мочей.
К "жирорастворимым" относятся витамины А, D, Е и К.
К "водорастворимым" -- витамин С и все витамины группы В (тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (никотиновая кислота,В3), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В9), биотин, пантотеновая кислота (В5)). И хотя свойство "водорастворимых" витаминов не накапливаться в организме защищает вас от передозировки, оно же заставляет вас есть каждый день достаточное их количество, чтобы не накопился деффицит этих витаминов.
Хотя каждый витамин выполняет свою специфическую функцию, некоторые из них нуждаются друг в друге. Так витамин Е защищает витамин А от разрушения в кишечнике. Витамин D помогает усваиваться кальцию и фосфору. Витамин С помогает фолиевой кислоте в синтезе белков. Недостаток фолиевой кислоты может привести к анемии, так как витамины не будут усваиваться организмом на должном уровне.
- ВИТАМИН А: отвечает за влажность вашей кожи, зрение, помогает здоровому росту костей и зубов, поддерживает вашу половую систему в действии, помогает иммунной системе в борьбе с инфекциями. Витамин А содержится в печени, цельном молоке, яйцах и сливочном масле. Витамин А в этих продуктах уже готов к усвоению, в отличие от витамина А, находящегося в желтых, красных и темно-зеленых овощах и фруктах.
- ВИТАМИН D: отвечает за кости и зубы, помогает усвоению кальция. Находится в рыбьем жире, яичном желтке. Также вырабатывается в коже при воздействии солнца.
- ВИТАМИН Е: отвечает за здоровое состояние половой системы, нервов и мышц. Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 66%. Находится в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное), орехах (миндаль, арахис, семечки подсонуха), коричневом рисе и больше всего в овощах с зелеными листьями (типа капусты и салата).
- ВИТАМИН К: нужен для создания костных тканей и тканей почек. Также отвечает за свертываемость крови. Находится в темно-зеленых овощах (брокколи, капуста, шпинат и т.д.), в сыре, печени, муслях и фруктах. Но в большинстве витамин К поступает в результате работы кишечных бактерий при переваривании пищи.
- ВИТАМИН С: нужен для образования и поддержания соединительных тканей (между жиром, мышцами и костями). Ускоряет процесс воспроизводства новых клеток на месте поврежденных тканей, так же предохраняет организм от образования злокачественных новообразований (опухолей и т.д.). Защищает имунную систему, помогает бороться с инфекционными болезнями, уменьшает аллергические реакции, участвует в синтезе гормонов и других соединений в организме. Находится в зеленом перце, брокколи, клубнике и других свежих овощах и фруктах.
- ВИТАМИН В1 (тиамин): отвечает за здоровый аппетит, выработку энергии из углеводов. Также способствует нормальной (или более частой) работе мочевого пузыря. Хотя находится во всех органах вашего тела, наибольшая концентрация в вашем сердце, печени и почках. Также находится в муслях из крупп грубого помола, зерновых, нежирной свинине, бобах и орехах.
- ВИТАМИН В2 (рибофлавин): без него ваш организм не смог бы переваривать и использовать протеины и углеводы. Поддерживает в здоровом состоянии слизистые оболочки глаз, носа, рта, горла, влагалища и прямой кишки. Находится в мясе, рыбе, курице, яйцах и молоке, в крупах, темно-зеленых овощах (брокколи, шпинат).
- НИАСИН: витамин группы В - витамин роста, также отвечает за насыщение организма кислородом. Дает вам здоровый аппетит и участвует в переработке сахара и жиров. Поступает из мясных и молочных продуктов.
- ВИТАМИН В6 (пиридоксин): отвечает за получение энергии и полезных микроэлементов из подуктов, участвует в переработке протеинов и жиров. Находится в печени, курице,рыбе, свинине, баранине, молоке, яйцах, зерновых, картошке, бобах, орехах и темно-зеленых овощах.
- ФОЛИЕВАЯ: участвует в формировании ДНК, протеинов, тканей и синтезе аминокислот, которые отвечают за производство новых клеток и тканей. Это самый важный витамин отвечающий за рост, заживление тканей, создание зародыша и тканей во время беременности. Находится в овощах с темно-зелеными листьями (капуста, салат), печени и некоторых фруктах.
- ВИТАМИН В12: участвует в образовании здоровых красных клеток крови (эритроциты), в образовании жирового покрытия нервов и участвует в передаче информации междуклетками. Эта информация позволяет вам видеть, слышать, думать, двигаться и т.д. Это единственный витамин, который содержит в себе минерал - кобальт. Витамин вырабатывается бактериями, живущими в вашем кишечнике, при переработке мяса, рыбы, курицы, молочных продуктов, яиц.
- БИОТИН: отвечает за обмен между клетками атомами углерода и кислорода. Помогает в переработке жиров и углеводов, в синтезе аминокислот и жирных кислот, необходимых для нормального роста. Предотвращает отложение жиров в области почек и печени. Находится в печени, яичных желтках, орехах.
- ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА: отвечает за производство гормонов, помогает в стабилизации уровня сахара в крови, защищает от инфекций, защищает гемоглобин (красные тельца), нервы, мозг и мышцы. Находится в мясе, рыбе, курице, крупах.
- НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА А: ослабленное ночное зрение; сухая шелушащаяся кожа; пересыхание носоглотки, сухость глаз; медленное заживление ран; повреждение нервов; ухудшается способность чувствовать вкус, запах; ухудшается слух; нарушение потоотделения; снижение сопротивляемости инфекциям.
- ИЗБЫТОК (ПЕРЕДОЗИРОВКА) ВИТАМИНА А: Доза в 15000-25000 МЕ ретинола в день у взрослых и 2000 и более у детей ведет к повреждению печени, головным болям, рвоте, проблемам со зрением, запорам, выпадении волос, потере аппетита, слишком низкой температуре тела, бессонице, болям в костях, сухости кожи и слизыстых. У беременных, принимающих больше 10000 МЕ в день удваивается вероятность врожденных дефектов у ребенка.
- НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА D: У детей: рахит (ослабленная мускулатура, поздние зубы, мягкие кости). У взрослых: размягчение костей (остеомаляция), что может стать причиной трещин и переломов.
- ИЗБЫТОК (ПЕРЕДОЗИРОВКА) ВИТАМИНА D: 2000 IU в день может привести к сильным повреждениям почек и сердца. Камни в почках. Меньшие дозы ведут к слабости в мышцах; головной боли, тошноте и рвоте; высокому давлению; задержке роста и умственного развития у детей; дефектам плода (у беременных).
- НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА Е: невозможность усваивать жиры.
- ИЗБЫТОК (ПЕРЕДОЗИРОВКА) ВИТАМИНА Е: Доза больше 400-800 IU в день ведет к растройству желудка и головокружению.
- НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА К: несвертываемость крови.
- НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С: кровоточащие десны; потеря зубов; кровотечение из носа; синяки; болезненые или отекшие связки-соединения костей; одышка при ходьбе; пониженная сопротивляемость инфекциям, медленное заживление ран, мышечные боли; чувствительная чешущаяся кожа.
- ИЗБЫТОК (ПЕРЕДОЗИРОВКА) ВИТАМИНА С: 1000 мгр и выше ведет к растройству желудка, поносу или запору.
- НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА В1(тиамина): плохой аппетит; необъяснимая потеря в весе; расстройство желудка; нарушение функции желудка (тошнота и рвота); депрессия; невозможность концентрировать внимание.
- НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА В2 (рибофлавин): сухость слизистых, пересыхане и трещины губ; болезненные язык и рот; жжение в глазах; часотка кожи, анемия.
- НЕДОСТАТОК НИАЦИНА: пеллагра (понос, воспаление кожи и слизистых, психические растройства - деменция (слабоумие)).
- ИЗБЫТОК (ПЕРЕДОЗИРОВКА) НИАЦИНА: ведет к увеличению продукции ферментов печени и повышению уровня сахара в крови, что ведет к повреждению печени, повышает риск возникновения сахарного диабета и подагры.
- НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА В6: анемия; судороги; кожный зуд; растройство желудка; неврологические растройства (у новорожденных).
- ИЗБЫТОК (ПЕРЕДОЗИРОВКА) ВИТАМИНА В6: 50 мгр ведет к временным неврологическим нарушениям в руках и ногах (онемение, покалывание, снижение чувствительности).
- НЕДОСТАТОК ФОЛИЕВОЙ: анемия.
- НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА В12: пернициозная анемия (нарушение строения эретроцитов, неврологические растройства, увеличивается вероятность рака желудка).
- НЕДОСТАТОК БИОТИНА: потеря аппетита; растройство желудка; бледная сухая шелушащаяся кожа; потеря волос; депрессия. Шелушащаяся кожа у детей до 6 месяцев.
- ИЗБЫТОК (ПЕРЕДОЗИРОВКА) ВИТАМИНОВ Е, К, В1, В2, В12, фолиевой кислоты, биотина не ведут ни к каким отрицательным последствиям.
Как почти любое биологически активное соединение, витамин А может проявлять не только положительные, но и токсические эффекты. При передозировке витамина А возникает состояние, обозначаемое как гипервитаминоз А. Известно всего два классических гипервитаминоза: гипервитаминозы витамина А и витамина D, которые выделены в самостоятельные заболевания. В отношении других витаминов убедительных данных о возможности развития специфической клинической картины, в общем то, нет, хотя есть мнение о возможных негативных проявлениях передозировки витаминов С, В1, и др.
Гипервитаминоз А может проявляться различными симптомами: потерей аппетита, тошнотой, сонливостью, нарушением походки. Возможно возникновение изменений в костях, нарушение функции почек, центральной нервной системы, но применительно к нашей теме особенно важно, что передозировка витамина может вызывать врожденные уродства у плода, т.е. он обладает тератогенным эффектом.
Сразу возникает вопрос: при каких используемых дозах возникает гипервитаминоз? Конечно, при больших дозах. Это не значит, что при малейшей передозировке у плода будет возникать нарушение роста и развития. Для того, чтобы возникла угроза повреждения плода, увеличение количества витамина А должно быть существенным. В то же время нужно помнить, что витамин А потребляется организмом очень медленно, накапливясь главным образом в печени и жировой ткани. Поэтому даже если используются сравнительно невысокие дозы, но на протяжении длительного времени, то передозировка не исключена. Надо сказать, что изначально сниженная функция печени женщины также может способствовать передозировке витамина А. В связи с этим важно иметь в виду основные источники витамина А. В высокой концентрации этот витамин содержится в печени, особенно печени морских животных и рыб, птицы (он может добавляться в корма для выращивания бройлеров), а также в рыбьем жире. Так, в говяжьей печени его содержится до 13,5 мг, в печени трески - до 4,4 мг, а в рыбьем жире - 19,0 мг на 100 г продукта. Кроме того, реальной причиной гипервитаминоза могут стать лекарственные препараты, содержащие витамин А. В умеренных количествах витамин А содержится в сливочном масле, сливках, сметане. В растительных пищевых продуктах витамин А как таковой не встречается. Однако многие из них, к примеру морковь, томаты, зеленый лук и др., содержат бета-каротины, являющиеся предшественниками витамина А. Бета-каротин отличается от витамина А тем, что передозировка бета-каротина вызывает пожелтение кожных покровов, но не является опасной для организма.
Витамин А совершенно правильно назначают в невысоких дозах с профилактической целью, но между курсами такого лечения должен быть сделан перерыв. И здесь нужна определенная осторожность. Вновь хочется подчеркнуть абсолютную необходимость этого витамина для беременных и кормящих, ведь его недостаток, также как и его переизбыток, может привести к врожденным уродствам, а также к нарушению умственного и физического развития ребенка. В связи с опасностью передозировки в США, а затем и в России рекомендуемая доза витамина А для беременных была снижена с 1 мг (примерно 3300 МЕ2) до 0,8 мг (2600 МЕ) в сутки. Согласно рекомендациям, разработанным международными организациями, занимающимися проблемами врожденных уродств у детей, максимально допустимая доза в сутки для беременных составляет 6-10 тысяч МЕ (3 мг). Для кормящих женщин суточная доза составляет около 1,2 мг (3600 МЕ).
В поливитаминах для беременных доза витамина А указана в МЕ. Нередко она составляет 3-5 тысяч МЕ, или примерно 0,9 - 1,6 мг, что несколько выше средней дозы, рекомендуемой для беременных женщин. Следовательно, поливитамины беременным не рекомендуется принимать непрерывно. Оптимальным для развития плода является следующая схема приема поливитаминов, содержащих витамин А: особенно важен прием в течение нескольких месяцев до беременности, затем 1,5-2 первых месяца беременности. После этого надо сделать перерыв, затем следует продолжить прием за 2-3 месяца до родов и в течение нескольких месяцев лактации.
Приблизительные порции, содержащие 25% дневной нормы витаминов
Витамин А
Норма: 800 mcg RE для женщин,
1000 mcg RE для мужчин.
Витамин D
Норма: 5 mcg для женщин,
5 mcg для мужчин.
Овсяная каша
2 1/3 стакана
Горбуша
43 гр. консервы
Мусли
1/2 стакана
Тунец (tuna)
57 гр. консервы
Курага
1/2 стакана
Яйца
3 шт, среднего размера
Манго
1/2 шт, среднего размера
Молоко с вит.D
1 стакан
Морковь,горох
1/2 стакана
Сладкий перец, красный
1/2 стакана
Печень (говяжья, свинная)
85 гр.
Печень (куриная)
1/2 стакана
Молоко
2 стакана
Витамин Е
Норма: 8 mg а-ТЕ для женщин,
10 mg а-ТЕ для мужчин.
Витамин С
Норма: 60 mg для женщин,
60 mg для мужчин.
Мусли
1/2 стакана
Мусли
1/2 стакана
Абрикосы, персики
1 стакан, консервированных
Грейпфрукт
1/2 шт
Зеленые овощи
1 стакан, приготовленных
Манго
1/2 среднего размера
Креветки
85 гр.
Апельсин
1 шт среднего размера
Грецкие орехи, миндаль
2 столовые ложки
Клубника
1/2 стакана
Семечки подсолнуха
2 столовые ложки
Сок виноргадный
3/4 стакана
Сок апельсин.
3/4 стакана
Сок томатный
3/4 стакана
Брокколи
1/2 стакана
Печень (гов., свин.)
85 гр.
Приблизительные порции, содержащие 25% дневной нормы витаминов
Витамин В1
Норма: 1,1 mg для женщин,
1,5 mg для мужчин.
Витамин В2
Норма: 1,3 mg для женщин,
1,7 mg для мужчин.
Бублик
2 шт
Бублик
2 шт
Хлеб
4 куска
Мусли
1/2 стакана
Овсяная каша
2/3 стакана
Печень (гов., свин.)
85 гр.
Дыня
1 стакан, нарезанной
Печень (куриная)
1/2 стакана
Кукуруза,горошек
1 стакан, приготовленных
Молоко
2 стакана
Морковь
1 стакан, приготовленной
Йогурт
1 стакан
Ветчина
85 гр.
Печень (гов., свин.)
85 гр.
Свинина
85 гр.
Семечки подсолнуха
2 столовые ложки
Ниасин
Норма: 15 mg для женщин,
19 mg для мужчин
Витамин В6
Норма: 1,6 mg для женщин,
2,0 mg для мужчин
Бублик
2 шт
Мусли
1/2 стакана
Мусли
1/2 стакана
Овсяная каша
2/3 стакана
Свинина,баранина
85 гр, не жирная
Банан
1 шт среднего размера
Печень (гов., свин.)
85 гр
Чернослив
1 стакан
Курица
85 гр, без шкуры
Печень говяжья
85 гр
Горбуша
85 гр
Курица
1/2 грудки без шкуры
Земляные орехи
4 столовые ложки (peanuts)
Фолиевая
Норма: 180 mсg для женщин,
200 mсg для мужчин
Витамин В12
Норма: 2,0 mсg для женщин,
2,0 mсg для мужчин
Бублик
2 шт
Печень (гов., свин.)
85 гр
Мусли
1/2 стакана
Печень (куриная)
1/2 стакана
Свекла,брокколи,брюсель-
ская и цветная капуста
1 стакан
Свинина, говядина,
баранина
85 гр
Печень (гов., свин.)
85 гр
Яйца
2 шт больших
Молоко
2 стакана
Йогурт
2 стакана
Комментариев нет:
Отправить комментарий